Правильный питьевой режим

Правильный питьевой режим

О том, что необходимо пить достаточное количество воды, знает, несомненно, каждый. Вода является необходимым компонентом для осуществления большинства жизненно важных функций организма. Сразу возникает закономерный вопрос: «Сколько же нужно пить этой самой чистой питьевой воды?».

В 2019 г. эксперты ВОЗ отметили, что нормы ежедневного потребления воды не существует. Конечно, имеются средние показатели потребления воды – 30-35 мл на килограмм массы тела в сутки с учетом условий окружающей среды. Однако конкретную и универсальную цифру назвать крайне сложно, поскольку на потребность в воде у организма влияет очень много индивидуальных факторов.

У каждого человека объем потребления воды каждый день может и должен быть разным и зависит от ряда факторов: уровня физической активности, рациона питания, общего состояния здоровья, места работы и условий труда, времени года, климатических условий и места жительства.

Недостаточное суточное потребление воды может привести к обезвоживанию, проблемам с пищеварением, ухудшению обменных процессов, замедлению метаболизма в печени, тромбозу. Избыточное поступление жидкости в организм также опасно для организма большой нагрузкой на почки, появлением отеков, снижением концентрации электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.

Вода в организм поступает с твердой и жидкой пищей, а также образуется в процессе обмена веществ, что противоречит мнениям, отрицающим способность каких-либо жидкостей, кроме обычной питьевой воды, поддерживать баланс воды. Таким образом, поддерживать водный баланс помогает не только вода, но и чай, морс, минеральная вода, молочнокислые напитки, отвары из сухофруктов, жидкая пища, а также вода, содержащаяся в продуктах питания, в частности – овощах и фруктах. Так, например, в яблоках, грушах, винограде содержится до 80-90% воды, а в клубнике, дыне, арбузе, шпинате, листьях салата – до 99%.

Ориентировочно рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости (куда входит, как уже отмечалось, вода, чай, кофе, компот, супы, соки, фрукты) в сутки можно следующим образом.

• Если масса тела нормальная, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы, то есть при массе тела 60 кг выпивать нужно 30 х 60 = 1800 мл (1,8 л) в день.

• Если имеется избыток массы тела, то расчет такой: 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой массы тела. Еще раз следует обратить внимание: не фактической массы тела, а именно рекомендуемой. Как же ее определить? Формулы простые:

1. при росте до 165 см: рост (см) – 100;
2. при росте 165-175 см: рост (см) – 105;
3. при росте свыше 175 см: рост (см) – 110.

Пол человека в этих расчетах не имеет значения.

Чистой питьевой воды рекомендуется употреблять 50-70% от общего объема всей жидкости. Больший акцент на питьевую воду следует делать потому, что она не содержит кофеина, который способен специфически воздействовать на организм, возбуждая нервную систему. Кроме этого, питьевая вода не содержит сахара в отличие, например, от сладких газированных напитков.

Когда необходимо пить больше воды?

• Во время занятий спортом, поскольку вода расходуется намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл.

• При кормлении грудью следует пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в сутки, поскольку грудное молоко на 87% состоит из воды.

• При ОРВИ и пищевом отравлении. В этих случаях правильный питьевой режим будет способствовать выведению из организма токсинов.

• В жару. Если на улице жарко, особенно при высокой влажности, необходимо восполнять потерянную с потом влагу. В жаркую погоду для утоления жажды больше всего, конечно, подходит чистая питьевая вода. Тем не менее утоляют лучше жажду кислые (добавление лимонного сока, клюквы) и освежающие (добавление мяты) напитки. Употребление сладких напитков и калорийных (соки, смузи и т. п.) стоит ограничивать.

Вывод простой: не стоит забывать, что вода необходима организму, следует обращать внимание на чувство жажды и утолять её, а также помнить о факторах, влияющих на водный баланс, тем самым корректируя свой питьевой режим.